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健康科普

“合理膳食,免疫基石”全民营养周系列科普 简说植物蛋白

供稿:临床营养科 王倩 浏览次数:
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  食物中的蛋白质是免疫细胞、抗体等重要的物质来源,如果蛋白质摄入不足,会促使免疫细胞减少,造成免疫机能严重下降,可导致儿童、青少年生长缓慢,体重过轻,智力发育障碍;成年人体重减轻,贫血,血浆白蛋白下降,乃至水肿。因此,充足的蛋白质对于维持正常的免疫功能、增强抵抗力非常重要。

  蛋白质按照来源可以分为植物性蛋白和动物性蛋白两类。一般说来动物性蛋白大多属于优质蛋白,这是因为动物性蛋白中所含必需氨基酸种类齐全,比例合理,类似人体必需氨基酸需要量模式,因此比一般植物性蛋白更容易消化吸收和利用,营养价值相对高一些。平常我们吃的鱼虾、畜禽肉、蛋、奶等都属于动物性蛋白。

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  那植物性蛋白就一无是处了吗?其实不然,顾名思义,植物性蛋白就是植物中包含的蛋白质,主要来源于各类蔬菜、水果、谷薯、豆类及坚果类中。植物蛋白含量最多的食物要属豆类,其中大豆蛋白是大家最为熟悉的植物性蛋白,常被称为“长在农田里的肉”,其植物性蛋白含量比例高达35%-40%,可谓植物性蛋白的“无冕之王”。

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  大豆蛋白营养丰富,与动物蛋白相比丝毫不逊色,同样属于优质蛋白质。大豆蛋白中不含胆固醇,是一种“绿色蛋白”,其富含不饱和脂肪酸和镁、磷、钙、钾等多种微量元素,具有诸多生理功能,如抗氧化、降低血脂和胆固醇水平、控制血压、改善心脑血管疾病的某些症状等。植物性蛋白常常与植酸、蛋白酶抑制剂、植物血凝素和鞣酸等影响蛋白质消化的抗营养因子及寡聚糖类物质(棉子糖、水苏糖)共存。植物性蛋白的消化率往往比动物性蛋白要低一些,但依靠现代食品加工工艺,可以解决这些问题,从而进一步增加其消化吸收率。

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  在日常生活中应怎样合理摄入蛋白质呢?《中国居民膳食指南(2016)》中指出成年人每公斤体重每天需要1克蛋白质,其中优质蛋白质摄入应至少占50%。人体对蛋白质的需求量,并不是针对某种蛋白质设定不变的,所以不管以动物性蛋白为主还是植物性蛋白为主,都应该摄入足量的蛋白质。简单的说最健康的蛋白摄入方式:每日适量吃一些肉、蛋类食品补充动物性蛋白,也要多吃些谷物、豆类和蔬菜来摄入充足的植物性蛋白,这样才能达到均衡营养,从而增强机体免疫力。一般来说,无基础疾病人群,正常饮食就可以满足机体蛋白质需求,无需额外补充。但对于一些工作强度较大,消耗性疾病患者或有基础疾病的患者来说应在营养医师指导下补充摄入。

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  总而言之蛋白质对于人体非常重要,在饮食中我们应保证蛋白质来源多样化,取长补短,真正做到科学合理膳食。